Wypróbuj ten trening butów typu Walking Butt następnym razem, gdy wybierzesz się na spacer

Niespodzianka: Twój przeciętny spacer nie zrobił wiele, aby wzmocnić tyłek. „Chodzenie po płaskim terenie nie wymaga pełnego skurczu mięśni pośladkowych, więc nie robi wiele dla ich ujędrnienia”, mówi Wayne Westcott, dyrektor ds. Badań fitness w South Shore YMCA w Quincy, Massachusetts. Zamiast tego praca polega głównie na twoich quadach i ścięgnach.

Aby bardziej zaangażować pośladki podczas następnego treningu marszu, po prostu wykonaj kilka ćwiczeń doczołowych na całej trasie. Aby rozpocząć, spróbuj tego chodzącego treningu pośladkowego z ruchami siłowymi ukierunkowanymi na pośladki, nogi i nie tylko. (Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, wypróbuj ten ostateczny trening chodzenia.)



Jak to działa: Tina Vindum mówi, że dla najlepszego treningu chodzącej pośladki chodź przez 5 minut, wykonaj jedno z pokazanych tutaj superskutecznych ćwiczeń pośladków, a następnie powtarzaj, aż wykonasz wszystkie cztery ruchy.

Czego będziesz potrzebować: Buty do chodzenia i otwarta przestrzeń. Jeśli na Twojej trasie znajdują się wzgórza, poruszaj się tymi ruchami za każdym razem, gdy ścieżka uderza w pochyłość lub zestaw schodów, aby uzyskać maksymalne korzyści z łupów.

Skater Stride

Celuje w quady, tyłek, biodra, skośne plecy i triceps



A. Podczas chodzenia zrób prawą stopę dużym krokiem po przekątnej do przodu, palce u nóg skierowane do przodu (nie w prawo).

B.Przyłóż ciężar do prawej nogi i zatop ją w rzucie, podnosząc lewe ramię do przodu i prawe ramię do tyłu, krzyżując lewą nogę za prawą, tak aby stopa unosiła się nad ziemią.

C.Przesuń lewą nogę do przodu i w lewo do stopnia na lewej stopie. Krzyż prawą nogę za lewą, stopę nad ziemią, z prawą ręką do przodu, a lewą ręką do tyłu.



Wykonaj 25 kroków z każdej strony, zmieniając nogi.

jak stylizować falowane kręcone włosy

Sumo Squat and Lift

Celuje w quady, wewnętrzne i zewnętrzne uda, tyłek, biodra, plecy, ramiona i biceps

A. Podczas chodzenia odwróć się tak, aby prawa strona była skierowana do przodu (lub pod górę), pięści blisko bioder.

B. Podnieś prawą stopę, zgiętą, aby zrobić duży boczny krok w prawo.

C. Opuść się w szeroką przysiadę, podnosząc obie ręce do góry w szerokim V.

RE. Wznosząc się na prawej nodze, przedramionach, jednocześnie podnosząc lewą nogę na bok, stopa zgięta.

E. Krok lewej stopy obok prawej.

Wykonaj 12 powtórzeń; powtórz ćwiczenie chodzącego tyłka z lewą stroną skierowaną do przodu.

Power Lunge z podnoszeniem nóg

Celuje w quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, biodra, ramiona i mięśnie brzucha

A. Idąc, rzuć się do przodu lewą nogą, oba kolana zgięte o 90 stopni.

B. Z rękami w pięściach i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, zbliż prawą pięść do nosa, pozostawiając za sobą.

C. Przełóż ciężar na lewą nogę, prostując ją; opuść ramiona i podnieś prawą nogę do góry i do tyłu na przekątnej tak wysoko, jak to możliwe.

RE. Przyłóż prawą nogę do przodu w pchnięcie; powtórz po tej stronie.

reklamy samooceny

Wykonaj 25 powtórzeń na nogę, naprzemiennie.

Krzyż do kolan

Celuje w quady, cielęta, biodra, tyłek i mięśnie brzucha

A. Podczas chodzenia napnij mięśnie brzucha i unieś zgięte lewe kolano tak wysoko, jak to możliwe bezpośrednio przed ciałem, wychodząc na prawe palce. Jednocześnie zegnij prawy łokieć o 90 stopni, przybliżając go do ciała w kierunku lewego kolana. (Przesuń lewy łokieć z powrotem do przeciwwagi.)

B. Przytrzymaj przez 1 zliczenie, a następnie opuść lewą stopę, aby przejść do przodu. Powtórz z prawą nogą. (Więcej: Najlepsze inspirowane jogą ruchy dla silnego tyłka)

Wykonaj 25 powtórzeń na nogę, naprzemiennie.

  • Elena Rover
Reklama